¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?
Las vitaminas son unas sustancias orgánicas que el organismo no puede sintetizarlas (crearlas), por lo que tienen que ser aportadas por la ingestión de alimentos (todo ello quiere decir que son esenciales).
Las vitaminas se clasifican en:
a) Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Sus características son:
· No contienen nitrógeno.
· Son solubles en grasa, con lo que son transportadas principalmente en alimentos que las contengan.
· Son estables al calor en un grado importante.
· Necesitan para su absorción (en el intestino delgado) la presencia de sales biliares.
· Se almacenan, luego no se tiene porque ingerir a diario en la dieta.
· No se excretan en la orina.
b) Vitaminas hidrosolubles: Son las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico o folatos, B12 o cianocobalamina) y la vitamina C. Cumplen con una serie de características:
· Contienen nitrógeno a excepción de la vitamina C.
· No se almacenan en el cuerpo, con lo que se tendrán que ingerir a diario con los alimentos (excepto la vitamina B12).
· El exceso de este tipo de vitaminas se excreta en la orina.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina |
Acción |
Fuentes | Posibles efectos de tomar en exceso |
A (retinol, retinal, ácido retinoico) | Necesaria para la visión; mantiene la piel y las membranas mucosas saludables es clave para el sistema inmunitario, la reparación tisular, el crecimiento de los huesos y el desarrollo del embrión; actúa como antioxidante protegiendo el cuerpo de los efectos producidos por las substancias dañinas conocidas como radicales libres. | Hígado, carnes grasas (cerdo, vaca…), huevos, lácteos y derivados sobretodo enteros, grasas como mantequilla y verduras y hortalizas como la zanahoria, el tomate… | Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareos, visión borrosa; torpeza manual, defectos de nacimiento, problemas del hígado, posible riesgo de osteoporosis. Nota: puedes tener mayor riesgo de estos efectos si tomas alcohol en cantidades elevadas o si tienes problemas de hígado, niveles elevados de colesterol o si no obtiene suficiente proteína. |
D (calciferol) | Ayuda la absorción de calcio y fósforo, puede ayudar a prevenir fracturas por causa de osteoporosis, previene el raquitismo y la osteomalacia y ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario. | Pescados grasos (pescado azul) y mariscos, aceite de hígado de bacalao, lácteos y derivados, sobretodo los enteros y enriquecidos.El sol también es una fuente importante de esta vitamina. | Náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad; pérdida de peso, confusión, problemas del ritmo cardiaco, formación de depósitos de calcio y fosfatos en los tejidos blandos. |
E (tocoferol) | Actúa como un antioxidante, ayuda a que la sangre fluya y ayuda en la reparación de los tejidos corporales. | Frutos secos, aceites vegelates (aceite de oliva, girasol sobretodo…), germen de trigo… | El riesgo es bajo. |
K | Importante para la coagulación de la sangre y la formación de los huesos. | Quesos, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, repollo, tomates, aceites vegetales y margarina. | Ninguno ha sido reportado. |
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina |
Acción |
Fuentes | Posibles efectos de tomar en exceso |
Vitamina B1 (Tiamina) | Crecimiento, función correcta del sistema nervioso, obtención de energía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro, ... | Hígado, pescados, huevos, leche, legumbres secas, frutos secos como la almendra o los pistachos y cereales. | Disminución de la memoria, falta de atención, debilidad muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito ... |
Vitamina B2 (Riboflavina) | Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el higado, en el trabajo cardiaco y en el aparato ocular, ... | Hígado, pescados, huevos, leche y derivados y vegetales verdes. | Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la cornea, inflamación de la lengua ... |
Vitamina B3 (Niacina) | Interviene en el metabolisto de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. | Carnes y vísceras, pescado y legumbres. | Dermatitis, diarrea, vómitos, trastornos nerviosos… |
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | Precurso del coenzima A, interviene en el metabolisto de hidratos de carbono, lípidos y proteínas, síntesis de anticuerpos, colesterol, hormonas, funcionamiento del sistema nervioso, regeneración de tejidos y reparación celular y cicatrización de heridas. | Vísceras, pescados, huevo, leche y derivados y frutos secos. | Trastornos nerviosos, deficiencia de la cortaza suprarrenal, calambres, debilidad en los talones, vómitos, molestias intestinales e insomnio. |
Vitamina B6 (Priridoxina) | Interviene en el metabolismo de las proteínas y grasas (lípidos), formación de glóbulos rojos y anticuerpos, funcionamiento del sistema nervioso y de la piel. | Hígado, pescado azul, cereales integrales, legumbres, frutos secos (nueces sobretodo) y frutas como el plátano. | Trastornos nerviosos, artritis, comvulsiones, debilidad, irritablidad, dermatitis seborreica, acné, anemias. |
Vitamina B7 (Biotina) | Interviene en la formación de ácidos grasos, en el metabolismo de los principios inmediatos y en los procesos de multiplicación celular. | Hígado, yema de huevo y frutos secos. | Dermatitis, falta de apetito, mialgias, depresión y dolor muscular. |
Vitamina B9 (Ácido fólico o folatos) | Está en relación con la vitamina B12. Interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos y el metabllisto de la homocisteína, regula la síntesis de ADN, ARN y proteínas. | Hígado, marisco, huevo, legumbres como las judías blancas, frutos secos como la avellana, verduras y hortalizas y frutas como las fresas. | Anemia megaloblástica, dermatitis, eczemas, neuropatías. |
Vitamina B12 (Cianocobalamina) | Interviene en la maduración de los glóbulos rojos, oxidación de los ácidos grasos y metabolismo de la homocisteína, síntesis de ácidos nucleicos, funcionamiento de las células nerviosas, | Carnes como el pollo, vísceras como el hígado y pescados y mariscos. | Anemia perniciosa, fallos en la memoria, trastornos psicológicos, falta de apetito y diarrea. |
Vitamina C (Ácido ascórbico) | Formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, favorece la absorción de hierro, refuerza los mecanismos de defensa, papel antioxidante (inhibe la activación metabólica de procancerígenos). | Hígado, verduras y pimientos como pimientos, coles, repollo y frutas sobretodo cítricos como el kiwi, naranja, limón, fresas… | Menor resistencia frente a las infecciones, anemia, hemorragias, gingivitis… |