¿Qué son los minerales y para qué sirven?

 

Mineral	Funciones	Síntomas deficiencia	Fuentes
Calcio (Ca)	Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad muscular, a la coagulación, a nutrir células y a transmitir impulsos nerviosos.	Debilidad muscular, calambres, tetania, raquitismo, osteomalacia, osteoporosis, caries. Se puede originar por defecto de vitamina D y cuando la relación Ca/P es baja en la dieta.	Lácteos, verduras foliácea (de hoja verde), pescados (sobretodo si se toma la espina como los boquerones pequeños, sardinas en aceite…), marisco, frutos secos (almendras)
Fósforo (P)	Con el calcio, contribuye a la formación de huesos y dien- tes; ayuda a liberar energía de los carbohidratos.	Debilidad y dolor óseo, el hueso no mineraliza bien, debilidad muscular, alteraciones renales y del metabolismo	Lácteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, frutos secos.
Magnesio (Mg)	Forma parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía de la glucosa; Ayuda a sintetizar proteínas, necesario para la transmisión del impulso nervioso y el funcionamiento del músculo cardíaco.	Espasmos musculares, disfunción muscular, irritabilidad, fatiga, convulsiones, depresión, vértigos, cambios en la permeabilidad de la membrana	Verduras verde oscuro y hortalizas, lácteos, frutos secos, carne, cereales integrales, legumbres, cacao y frutas.
Sodio (Na)	Mantiene el potencial de la membrana y la presión sanguínea, regula el volumen de fluidos, pH y osmolaridad.	Pérdida de peso, sed, hipotensión, aumento del hematocrito	Muchos alimentos lo contienen, pero destacan: sal de mesa, embutidos, precocinados, conservas, salazones, aperitivos salados…
Potasio (K)	Con el sodio, y el cloro, mantiene equilibrados los fluí- dos del organismo; regula el volumen celular, influye en la neurotransmisión	Debilidad, arritmias cardíacas, aletargamiento e incluso paro cardíaco.	Carne, lácteos, cereales, frutas, legumbres, cereales.
Cloro (Cl)	Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base, balance hídrico y salino. Es necesario para la producción de HCl (ácido clorhídrico) del jugo gástrico.	Debilidad, náuseas y calambres.	Sal, embutidos, precocinados
Cinc (Zn)	Desempeña un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas y en el desarrollo gonadal.  Interviene en la cicatrización de heridas, antioxidante, mejora el estado de piel, pelo y uñas.	Retraso en el crecimiento, maduración sexual, anorexia, ceguera nocturna, pérdida del sentido del gusto, olfato, cabello y lesiones cutáneas.	Lácteos, hígado, carnes, legumbres, cereales integrales, mariscos, frutos secos.
Yodo (I)	Forma parte de la tiroxina, hormona que regula la libera- ción de energía para el organismo.	Hipotiroidismo: disminución del metabolismo basal.	Pescado y mariscos, sal, yodada, lácteos.
Cobre (Cu)	Participa en la síntesis de la hemoglobina y facilita la utilización del hierro. Forma parte de enzimas que intervienen en la cadena respiratoria, tejido conectivo y mielinización.	Anemia microcítica hipocrónica, desmineralización ósea, despigmentación dell cabello y piel, desmielinización, degeneración del tejido vascular, cerebral y cereberal.	Hígado, carnes, crustáceos y moluscos, legumbres, frutos secos, cereales integrales.
Manganeso (Mn)	Participa en la síntesis de los ácidos grasos, hormonas sexuales y forma tejido conectivo y óseo.	Alteraciones en la tolerancia a la glucosa, deterioro de la función reproductora, pérdida de peso, dermatitis, alteraciones del pelo, óseas y problemas de crecimiento.	Legumbres, frutas, cereales integrales, verduras y frutos secos.
Flúor (F)	Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa ósea.	Aumenta la incidencia de caries	Bacalao fresco, soja en grano, té, sardina en lata, agua
Selenio (Se)	Es un antioxidante; se asocia con el metabolismo de las grasas.	Cardiomiopatías, osteoartritis, degeneración hepática, retraso en el crecimiento, lesiones en la piel y el cabello.	Hígado, atún en lata, mariscos, cereales integrales y frutos secos.
Hierro (Fe)	Ayuda a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta. Mejora el estado de la piel, pelo y uñas. Intervienen en el estado del sistema inmunológico.	Anemia, debilidad, fatiga, reducción de la capacidad física, descenso de las defensas, uñas frágiles.	Carnes rojas, hígado, legumbres, frutos secos (nueces, almendras), verduras foliáceas (acelgas, espinacas…)

En cuanto al hierro destacaremos dos tipos de este mineral:

·        Hierro hemo: se absorbe mejor y es el que se encuentra en carnes y vísceras.

·        Hierro no hemo: se absorbe peor. Se encuentra en legumbres, verduras de hoja verde…

 

Importante: Para favorecer la absorción de hierro (de ambos tipos) se deberá tomar vitamina C junto con este hierro. Por ejemplo: el día que comamos carne o legumbres, tomaremos una naranja, un kiwi…una fruta rica en vitamina C. Mientras que el té, el café…hacen que no se absorba el hierro de la dieta.