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adelgazamiento y deportistas, te resultará muy sencillo!

 

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equilibradas, saludables, económicas, sin necesidad de

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¿La manera de hacerlas? ¡Muy fácil! Primero tendrás que cubrir una

encuesta dietética en la que informarás acerca de tus hábitos alimenticios,

horarios de comidas, costumbres, problemas de salud… con el fin de que la

dieta se ajuste lo más posible a tus necesidades, ya que es una dieta

personalizada.

 

Las personas que estén interesadas, por favor manden un correo a:

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Muchas gracias ; )

Un saludo,

                        Javier

Todo lo que deberías saber del colesterol

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una molécula lipídica que forma parte de las membranas celulares. Una de sus principales funciones es la de ser precursor de hormonas tan importantes como las esteroideas, formación de vitamina D, ácidos biliares… Por todo ello es fundamental ingerirlo diariamente (mínimo 120 mg de colesterol por día) para que pueda contribuir a sus funciones, pero todo dentro de unos límites. Este límite debería de ser de 300 mg de colesterol/día.

Cómo influye la alimentación sobre el colesterol

Se ha demostrado que la ingesta de colesterol en la dieta puede alterar el colesterol sanguíneo (colesterolemia), pero lo que principalmente aumenta este colesterol es la grasa saturada.

Hay 3 tipos de grasas:

• Grasa saturada: es la que se encuentra en alimentos de origen animal exclusivamente, a excepción de aceites como el de coco o palma que son vegetales. Esta grasa, aparte de aumentar el colesterol en sangre como ya se ha mencionado, se acumula en las paredes arteriales produciendo hipertensión arterial y con ello todas sus consecuencias (aumentos del riesgo cardiovascular: más propensos a sufrir infartos, ictus…). Su consumo debe ser moderado.

• Grasa monoinsaturada: es el ácido oleico (omega 9). Su fuente principal es el aceite de oliva y ayuda a reducir el nivel de colesterol, ya que reduce el colesterol “malo” (LDL-colesterol) y aumenta el "bueno" (HDL-colesterol). Este tipo de grasa es el que debe prevalecer en la dieta.
  

• Grasa poliinsaturada: son los ácidos linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Ambos reducen el nivel de colesterol significativamente. El omega 6 se encuentra principalmente en frutos secos, aceites de semillas (como girasol, maíz…) y el omega 3 en nueces, pescados azules… Ambos se tienen que ingerir a diario. Lo ideal sería consumir varias veces por semana frutos secos (una ración = 4-5 nueces, un puñado de pipas, 10-12 avellanas…), pescado azul al menos 2-3 veces por semana… Consumirlo de la dieta con alimentos de toda la vida es mejor que consumirlos con alimentos a los que se les ha añadido este nutriente, por ejemplo: leche o galletas con omega 3…
  

Seguir una dieta variada, sana y equilibrada ayuda a reducir el colesterol.

 

DIETA VEGETARIANA

Nuestro organismo necesita nutrientes para poder satisfacer las necesidades que requiere diariamente. Estos nutrientes se obtienen de los distintos alimentos que ingerimos en la dieta diaria. En una dieta en la que haya algún nutriente que se encuentre en menor proporción puede llevarnos a desarrollar alguna enfermedad carencial de dicho nutriente. 

En el caso de la dieta vegetariana, tenemos que diferenciar dos grupos: los vegetarianos que, aparte de alimentos de origen vegetal, consumen leche y huevos (llamados también ovolactovegetarianos) y los vegetarianos estrictos (veganismo).

Respecto a los nutrientes, la dieta vegetariana es carente en varios de ellos, como son:

-         Proteínas de alto valor biológico: Se llama proteína de alto valor biológico a la proteína completa, es decir, a la que tiene todos los aminoácidos esenciales (estructuras mínimas de las proteínas que el organismo no puede sintetizar). Esta proteína se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, a excepción de la soja y sus derivados. Por ello, una persona que consuma una dieta de este estilo deberá tomar este alimento con el fin de obtener proteína de esta calidad en su dieta.

-         Vitamina B₁₂: es una vitamina hidrosoluble que se almacena de manera importante en el hígado. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal. Uno de los principales problemas de la dieta vegetariana es la falta de vitamina B₁₂, lo que podrá producir anemia perniciosa y graves alteraciones en el sistema nervioso (síndrome neuroanémico).

-         Hierro: este mineral es un problema menor, pero es importante mencionarlo en este apartado. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hemo se absorbe mejor que el no hemo. El primer tipo de hierro se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que el segundo en alimentos de origen vegetal. Esto se podría solucionar si se ingiere vitamina C (con cítricos fundamentalmente) con ambos tipos de hierro (especialmente el no hemo) que hace que se absorba mejor este mineral.  

En cuanto a los ovolactovegetarianos, como ya se ha dicho, consumen alimentos de origen vegetal, leche y huevos. Esta tipo de dieta tiene proteínas de alto valor biológico por la leche y el huevo (la proteína de mejor calidad es la del huevo). Tiene vitamina B₁₂, porque el huevo tiene cantidades importantes de ésta y en cuanto al hierro, se encuentra en forma no hemo y se debería tomar vitamina C en todas las comidas para facilitar la absorción de hierro.

Si hablamos de la dieta vegetariana estricta cambian las cosas. No aporta proteínas de alto valor biológico (principalmente se encuentras en alimentos de origen animal), excepto por la soja (las proteínas de alto valor biológico son fundamentales para el organismo para formar estructuras). Es también carente en vitamina B₁₂, por no consumir alimentos como el huevo o la leche que son ricos en esta vitamina. En cuanto al hierro, ocurre lo mismo que la ovolactovegetariana.

Espero que con esto os hagáis una idea de qué es la dieta vegetariana y que tengáis criterio para seleccionar el tipo de dieta más adecuado a vuestras necesidades.

 

¿Qué son los minerales y para qué sirven?

 

Mineral	Funciones	Síntomas deficiencia	Fuentes
Calcio (Ca)	Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad muscular, a la coagulación, a nutrir células y a transmitir impulsos nerviosos.	Debilidad muscular, calambres, tetania, raquitismo, osteomalacia, osteoporosis, caries. Se puede originar por defecto de vitamina D y cuando la relación Ca/P es baja en la dieta.	Lácteos, verduras foliácea (de hoja verde), pescados (sobretodo si se toma la espina como los boquerones pequeños, sardinas en aceite…), marisco, frutos secos (almendras)
Fósforo (P)	Con el calcio, contribuye a la formación de huesos y dien- tes; ayuda a liberar energía de los carbohidratos.	Debilidad y dolor óseo, el hueso no mineraliza bien, debilidad muscular, alteraciones renales y del metabolismo	Lácteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, frutos secos.
Magnesio (Mg)	Forma parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía de la glucosa; Ayuda a sintetizar proteínas, necesario para la transmisión del impulso nervioso y el funcionamiento del músculo cardíaco.	Espasmos musculares, disfunción muscular, irritabilidad, fatiga, convulsiones, depresión, vértigos, cambios en la permeabilidad de la membrana	Verduras verde oscuro y hortalizas, lácteos, frutos secos, carne, cereales integrales, legumbres, cacao y frutas.
Sodio (Na)	Mantiene el potencial de la membrana y la presión sanguínea, regula el volumen de fluidos, pH y osmolaridad.	Pérdida de peso, sed, hipotensión, aumento del hematocrito	Muchos alimentos lo contienen, pero destacan: sal de mesa, embutidos, precocinados, conservas, salazones, aperitivos salados…
Potasio (K)	Con el sodio, y el cloro, mantiene equilibrados los fluí- dos del organismo; regula el volumen celular, influye en la neurotransmisión	Debilidad, arritmias cardíacas, aletargamiento e incluso paro cardíaco.	Carne, lácteos, cereales, frutas, legumbres, cereales.
Cloro (Cl)	Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base, balance hídrico y salino. Es necesario para la producción de HCl (ácido clorhídrico) del jugo gástrico.	Debilidad, náuseas y calambres.	Sal, embutidos, precocinados
Cinc (Zn)	Desempeña un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas y en el desarrollo gonadal.  Interviene en la cicatrización de heridas, antioxidante, mejora el estado de piel, pelo y uñas.	Retraso en el crecimiento, maduración sexual, anorexia, ceguera nocturna, pérdida del sentido del gusto, olfato, cabello y lesiones cutáneas.	Lácteos, hígado, carnes, legumbres, cereales integrales, mariscos, frutos secos.
Yodo (I)	Forma parte de la tiroxina, hormona que regula la libera- ción de energía para el organismo.	Hipotiroidismo: disminución del metabolismo basal.	Pescado y mariscos, sal, yodada, lácteos.
Cobre (Cu)	Participa en la síntesis de la hemoglobina y facilita la utilización del hierro. Forma parte de enzimas que intervienen en la cadena respiratoria, tejido conectivo y mielinización.	Anemia microcítica hipocrónica, desmineralización ósea, despigmentación dell cabello y piel, desmielinización, degeneración del tejido vascular, cerebral y cereberal.	Hígado, carnes, crustáceos y moluscos, legumbres, frutos secos, cereales integrales.
Manganeso (Mn)	Participa en la síntesis de los ácidos grasos, hormonas sexuales y forma tejido conectivo y óseo.	Alteraciones en la tolerancia a la glucosa, deterioro de la función reproductora, pérdida de peso, dermatitis, alteraciones del pelo, óseas y problemas de crecimiento.	Legumbres, frutas, cereales integrales, verduras y frutos secos.
Flúor (F)	Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa ósea.	Aumenta la incidencia de caries	Bacalao fresco, soja en grano, té, sardina en lata, agua
Selenio (Se)	Es un antioxidante; se asocia con el metabolismo de las grasas.	Cardiomiopatías, osteoartritis, degeneración hepática, retraso en el crecimiento, lesiones en la piel y el cabello.	Hígado, atún en lata, mariscos, cereales integrales y frutos secos.
Hierro (Fe)	Ayuda a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta. Mejora el estado de la piel, pelo y uñas. Intervienen en el estado del sistema inmunológico.	Anemia, debilidad, fatiga, reducción de la capacidad física, descenso de las defensas, uñas frágiles.	Carnes rojas, hígado, legumbres, frutos secos (nueces, almendras), verduras foliáceas (acelgas, espinacas…)

En cuanto al hierro destacaremos dos tipos de este mineral:

·        Hierro hemo: se absorbe mejor y es el que se encuentra en carnes y vísceras.

·        Hierro no hemo: se absorbe peor. Se encuentra en legumbres, verduras de hoja verde…

 

Importante: Para favorecer la absorción de hierro (de ambos tipos) se deberá tomar vitamina C junto con este hierro. Por ejemplo: el día que comamos carne o legumbres, tomaremos una naranja, un kiwi…una fruta rica en vitamina C. Mientras que el té, el café…hacen que no se absorba el hierro de la dieta.

 

¿Cómo comer bien en Navidad sin engordar?

 

Sigue estos consejos prácticas y verás que fácil es comer bien y no coger esos kilos que siempre se cogen por estas fechas:

• Mientras estés preparando la comida, no piques nada ni bebas bebidas alcohólicas o carbonatadas (coca cola, fanta…). Es un pequeño esfuerzo que agradecerás, porque al final terminarás picando de todo y comiendo igual después, con lo que estarás ingiriendo más calorías de las necesarias.
• Hay gente que el día de navidad se salta comidas para comer más o reservarse para la cena o la comida. Es un error, se deberá realizar 4-5 comidas al día, y ¡¡no saltarse ninguna comida!!
• A la hora de comer ponte cinturón, eso hará que te de sensación de llenado antes y comas menos.
• Los entrantes que se compongan principalmente de verduras, vegetales a la plancha e incluso frutas frescas. Si no quieres renunciar a los canapés, prueba con unas brochetas de tomatitos cherry y mozzarrella. Todo lo que sea evitar las tostas de pan es una buena idea. Como entrante también se puede poner marisco (si el bolsillo con la crisis lo permite). Más vale comer un poquito más de marisco y comer menos del plato principal, ya que estarás ingiriendo menos calorías.
• Como plato principal elige carne o pescado cocinado de forma sana. El lenguado, rape o besugo, por ejemplo, proporciona al organismo calcio, magnesio y fósforo, y, además, su contenido graso es muy bajo. Si prefieres la carne, prueba con la de conejo, pavo, avestruz, codorniz o perdiz: es baja en grasas, baja en colesterol y aporta al organismo proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos esenciales). Evita los rellenos con patés o bacon y las guarniciones con patatas, sustitúyelas por una ensalada.
• No abuses del pan y preferiblemente que sea integral.
• Controla el consumo de alcohol, y las bebidas carbonatadas. Procura comer con solo una copa de vino (o si puedes prescindir de él mejor), ya que después vendrá el brindis y la copa de después de comer.  En la medida de lo posible opta por los refrescos sin azúcar y bebidas sin alcohol. Puedes optar por zumos, mosto…aunque sin abusar por supuesto, todo en su justa medida. Si vas a conducir no bebas: ALCOHOL 0,0!!
• Después de una comida copiosa lo ideal es tomar una infusión digestiva (poleo menta por ejemplo), pero también puedes decantarte por la fruta. La piña es una una fruta de temporada y diurética además. También puedes probar con la papaya fresca, por ejemplo.
• No abusar del turrón y de los dulces típicos de estas fechas.
• Es muy importante realizar ejercicio, pasear tras las comidas y no abusar de la comida. Todo en su justa medida.

 

¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?

Las vitaminas son unas sustancias orgánicas que el organismo no puede sintetizarlas (crearlas), por lo que tienen que ser aportadas por la ingestión de alimentos (todo ello quiere decir que son esenciales).

Las vitaminas se clasifican en:

a)      Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Sus características son:

·       No contienen nitrógeno.

·       Son solubles en grasa, con lo que son transportadas principalmente en alimentos que las contengan.

·       Son estables al calor en un grado importante.

·       Necesitan para su absorción (en el intestino delgado) la presencia de sales biliares.

·       Se almacenan, luego no se tiene porque ingerir a diario en la dieta.

·       No se excretan en la orina.

b)      Vitaminas hidrosolubles: Son las vitaminas del grupo B (B₁ o tiamina, B₂ o riboflavina, B₃ o niacina, B₅ o ácido pantoténico, B₆ o piridoxina, B₇ o biotina, B9 o ácido fólico o folatos, B₁₂ o cianocobalamina)  y la vitamina C. Cumplen con una serie de características:

·        Contienen nitrógeno a excepción de la vitamina C.

·        No se almacenan en el cuerpo, con lo que se tendrán que ingerir a diario con los alimentos (excepto la vitamina B₁₂).

·        El exceso de este tipo de vitaminas se excreta en la orina.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

 

Vitamina	Acción	Fuentes	Posibles efectos de tomar en exceso
A (retinol, retinal, ácido retinoico)	Necesaria para la visión; mantiene la piel y las membranas mucosas saludables es clave para el sistema inmunitario, la reparación tisular, el crecimiento de los huesos y el desarrollo del embrión; actúa como antioxidante protegiendo el cuerpo de los efectos producidos por las substancias dañinas conocidas como radicales libres.	Hígado, carnes grasas (cerdo, vaca…), huevos, lácteos y derivados sobretodo enteros, grasas como mantequilla y verduras y hortalizas como la zanahoria, el tomate…	Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareos, visión borrosa; torpeza manual, defectos de nacimiento, problemas del hígado, posible riesgo de osteoporosis. Nota: puedes tener mayor riesgo de estos efectos si tomas alcohol en cantidades elevadas o si tienes problemas de hígado, niveles elevados de colesterol o si no obtiene suficiente proteína.
D (calciferol)	Ayuda la absorción de calcio y fósforo, puede ayudar a prevenir fracturas por causa de osteoporosis, previene el raquitismo y la osteomalacia y ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario.	Pescados grasos (pescado azul) y mariscos, aceite de hígado de bacalao, lácteos y derivados, sobretodo los enteros y enriquecidos.El sol también es una fuente importante de esta vitamina.	Náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad; pérdida de peso, confusión, problemas del ritmo cardiaco, formación de depósitos de calcio y fosfatos en los tejidos blandos.
E (tocoferol)	Actúa como un antioxidante, ayuda a que la sangre fluya y ayuda en la reparación de los tejidos corporales.	Frutos secos, aceites vegelates (aceite de oliva, girasol sobretodo…), germen de trigo…	El riesgo es bajo.
K	Importante para la coagulación de la sangre y la formación de los huesos.	Quesos, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, repollo, tomates, aceites vegetales y margarina.	Ninguno ha sido reportado.

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

 

Vitamina	Acción	Fuentes	Posibles efectos de tomar en exceso
Vitamina B1 (Tiamina)	Crecimiento, función correcta del sistema nervioso, obtención de energía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro, ...	Hígado, pescados, huevos, leche, legumbres secas, frutos secos como la almendra o los pistachos y cereales.	Disminución de la memoria, falta de atención, debilidad muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito ...
Vitamina B2 (Riboflavina)	Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el higado, en el trabajo cardiaco y en el aparato ocular, ...	Hígado, pescados, huevos, leche y derivados y vegetales verdes.	Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la cornea, inflamación de la lengua ...
Vitamina B3 (Niacina)	Interviene en el metabolisto de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.	Carnes y vísceras, pescado y legumbres.	Dermatitis, diarrea, vómitos, trastornos nerviosos…
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)	Precurso del coenzima A, interviene en el metabolisto de hidratos de carbono, lípidos y proteínas, síntesis de anticuerpos, colesterol, hormonas, funcionamiento del sistema nervioso, regeneración de tejidos y reparación celular y cicatrización de heridas.	Vísceras, pescados, huevo, leche y derivados y frutos secos.	Trastornos nerviosos, deficiencia de la cortaza suprarrenal, calambres, debilidad en los talones, vómitos, molestias intestinales e insomnio.
Vitamina B6 (Priridoxina)	Interviene en el metabolismo de las proteínas y grasas (lípidos), formación de glóbulos rojos y anticuerpos, funcionamiento del sistema nervioso y de la piel.	Hígado, pescado azul, cereales integrales, legumbres, frutos secos (nueces sobretodo) y frutas como el plátano.	Trastornos nerviosos, artritis, comvulsiones, debilidad, irritablidad, dermatitis seborreica, acné, anemias.
Vitamina B7 (Biotina)	Interviene en la formación de ácidos grasos, en el metabolismo de los principios inmediatos y en los procesos de multiplicación celular.	Hígado, yema de huevo y frutos secos.	Dermatitis, falta de apetito, mialgias, depresión y dolor muscular.
Vitamina B9 (Ácido fólico o folatos)	Está en relación con la vitamina B12. Interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos y el metabllisto de la homocisteína, regula la síntesis de ADN, ARN y proteínas.	Hígado, marisco, huevo, legumbres como las judías blancas, frutos secos como la avellana, verduras y hortalizas y frutas como las fresas.	Anemia megaloblástica, dermatitis, eczemas, neuropatías.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)	Interviene en la maduración de los glóbulos rojos, oxidación de los ácidos grasos y metabolismo de la homocisteína, síntesis de ácidos nucleicos, funcionamiento de las células nerviosas,	Carnes como el pollo, vísceras como el hígado y pescados y mariscos.	Anemia perniciosa, fallos en la memoria, trastornos psicológicos, falta de apetito y diarrea.
Vitamina C (Ácido ascórbico)	Formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, favorece la absorción de hierro, refuerza los mecanismos de defensa, papel antioxidante (inhibe la activación metabólica de procancerígenos).	Hígado, verduras y pimientos como pimientos, coles, repollo y frutas sobretodo cítricos como el kiwi, naranja, limón, fresas…	Menor resistencia frente a las infecciones, anemia, hemorragias, gingivitis…

 

Alimentación cardiosaludable: ¿Cómo tener un corazón fuerte y sano?

Para tener un sistema cardiovascular sano y prevenir enfermedades cardiovasculares tales como: angina de pecho, infarto de miocardio (de corazón) o ictus (infarto cerebral) tienes que seguir los siguientes consejos:

-         Disminuir la ingesta de alimentos de origen animal (sobretodo carnes rojas y sustituirlas por carnes con menos grasa o aves). Comer 3-4 veces por semana carne, de las cuales la mayoría que sean aves o carnes magras (ternera…).

-         Cocinar con aceite de oliva y no demasiada cantidad (3 cucharadas soperas al día por persona).

-         Evitar fritos y cocinar más al vapor, hervor, plancha o asado.

-         Realizar 4-5 comidas al día y no “atiborrarte” en 2-3 comidas.

-         Tomar alimentos integrales.

-         Tomar al menos 2-3 piezas de fruta al día y de verduras y hortalizas como mínimo 2 (una de ellas cruda, como ensalada por ejemplo).

-         Consumir legumbres (cocinadas con arroz, para conseguir una proteína de alto valor biológico) 2 veces por semana como mínimo.

-         La comida preferiblemente que sea casera. Evitar precocinados.

-         Cocinar con poca sal.

-         Consumir pescado 3-4 veces por semana, de las cuales 2 que sean pescado azul (sardina, atún, boquerón, salmón…).

-         Dejar de fumar también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.                                                                                    

La dieta mediterránea es ideal para prevenir este tipo de enfermedades.

Hay mitos que dicen que comer de forma saludable es más caro, desagradable y aburrido. ¡Todo ello es mentira! Se puede comer sano y bien de manera barata y sin necesidad de estar haciendo dietas absurdas.

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Dieta cetogénica

 

Este tipo de dieta recibe este nombre debido a la formación de cuerpos cetónicos en el organismo (son tóxicos para el Sistema Nervioso Central: cerebro…). Consiste en eliminar los hidratos de carbono casi en su totalidad, es decir, excluir de la dieta: pastas, arroz, pan, patata, fruta…y tan solo ingerir grasas y proteínas.

La dieta cetogénica se usa principalmente en el tratamiento de la epilepsia, cuando no es posible tratarla con medicamentos.

Consiste en ingerir aceite TCM (o MCT), que son triglicéridos de cadena media. Con ello se consigue aumentar los cuerpos cetónicos y que el cerebro, a falta de glucosa (porque no se ingieren apenas hidratos de carbono) utilice los cuerpos cetónicos reduciendo así el riesgo de ataques epilépticos.

Actualmente, esta dieta está siendo sustituida por la dieta modificada de Atkins, similar a la dieta cetogénica clásica, pero permite un mejor sabor a las comidas, ya que los TCM tienen un sabor bastante desagradable.