Alimentación y acné

El acné juvenil es una enfermedad de la piel que afecta a los adolescentes tal y como su nombre indica. Con la alimentación podemos conseguir reducirlo. A continuación se presenta una lista con los alimentos o situaciones que agravan o reducen el acné en mayor o menor medida. Hay que aclarar que no todo el mundo reacciona igual antes los distintos alimentos, pueden tardar más o menos tiempo en reducirse.

Agravantes:

-         El estreñimiento

-         Situaciones de estrés

-         Abuso excesivo de grasa de origen animal (embutidos, carne…) y productos de bollería y snacks (patatas fritas, doritos…).

-         Fumar y beber alcohol.

Alimentos que ayudan a reducir el acné:

-         El ajo, la col y la cebolla: por su contenido de azufre, ya que éste ayuda a controlar la producción excesiva de grasa bajo la piel.

-         Las uvas, aguacate, plátanos: por su contenido en vitaminas del grupo B, que ayudan a controlar el acné de tipo hormonal y el acné causado por nervios o estrés. Otros alimentos con un alto contenido en estas vitaminas es la legumbre, que además apenas aportará grasa y no favorecerá la aparición de acné. Eso sí, para que la legumbre sea un alimento completo debemos complementarlo con arroz o algún cereal, para así obtener una proteína de alto valor biológico o completa (con todos los aminoácidos esenciales).  Se puede sustituir la carne por legumbres dos veces por semana (por ejemplo, legumbres 3 veces por semana), pero siempre teniendo a la carne como plato principal en al menos dos o tres días por semana. De esta manera, estaremos reduciendo la ingesta de grasa de origen animal que puede favorecer la aparición del indeseado acné.

-         La zanahoria, junto con el tomate y la naranja deben estar presentes en la dieta diaria. Ayudan a reducir la producción de sebo y previene las escamaciones cutáneas.

Por supuesto, con todo ello combinado con alguna crema que ayude a reducir la producción de sebo podremos reducir el acné.

 

Las dietas milagro no sirven!!

¿Funcionan las dietas milagro? En efecto sí que funcionan algunas, pero son MUY POCO SALUDABLES. Por lo general, tienen carencias de algún nutriente y se pierde peso muy rápidamente, cuando lo normal es perder entre medio kilo y un kilo por semana. Hay algunas dietas que pierden hasta 5 kilos por semana!!

El problema de este tipo de dietas (aparte de ser muy poco sanas) es que al terminarlas, se suelen engordar lo que has perdido mas algún kilo extra de más, lo que hace que estemos peor que cuando se ha empezado la dieta. Ello se produce por un viraje del metabolismo, porque a la hora de iniciar un régimen para bajar de peso lo que tu cuerpo empieza a perder es agua, proteínas y glucógeno (forma de almacenamiento de la glucosa) hasta las 6-8 semanas, tras ese período es cuando se pierde más grasa en detrimento del agua, proteínas y glucógeno. Cuando se abandona la dieta (normalmente muy pronto 2-3 semanas), apenas se ha perdido grasa, y cuando se vuelve a comer como antes el cuerpo reacciona al revés, lo que empieza a ganar no es agua, ni proteínas ni glucógeno, sino grasa. Por ello se vuelve a engordar y se acabaría con más grasa de la que se empezó.

Lo ideal, si se quiere perder peso, es ir a un especialista, que te hará una dieta sana, variada, equilibrada y con control.

 

Dieta antioxidante

La rueda de los alimentos antioxidantes (ver imagen) nos indica como seguir una dieta antioxidante, la cual tiene unos beneficios para la salud importantes: previene ciertos tipos de cáncer y ayuda a nuestro sistema cardiovascular.

En la dieta española se incluyen alimentos que son antioxidantes. Según el SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) los alimentos más ricos por 100 gramos de producto son:

- Pan

- Patata

- Naranja

- Manzana

- Productos del cacao en polvo

Mientras que por cada gramo de alimento son:

- Productos derivados del cacao

- Frutos secos

- Legumbres

Para seguir una dieta antioxidante es importante realizar estos consejos:

1. Frutas: 3 piezas diarias (o un vaso de zumo natural y una pieza).
2. Pan: 100-180 gramos diarios; el equivalente a media barra de pan aproximadamente.
3. Patatas: una o dos al día.
4. Hortalizas: un plato de verduras de 5 a 7 días a la semana y un plato de ensalada al día.
5. Cacao: 2 onzas al día o dos cucharadas soperas de cacao.
6. Legumbres: un plato dos o tres veces por semana.
7. Frutos secos: Una ración (20 gramos = un puñadito) diariamente.
8. Aceite de oliva: cantidad suficiente para aderezar nuestros platos y/o cocinar.

No abusar del cacao/chocolate ni de los frutos secos, debido a su gran poder calórico. Una ración diaria como la ya dicha no va perjudicar nuestra salud ni tampoco engordaremos; todo lo contrario, beneficia a nuestra salud.

¿Cómo seguir una dieta equilibrada?

La pirámide alimenticia es una forma de seguir, de manera fácil, una dieta equilibrada. A continuación se explicará como hacerlo:

En la base de la pirámide nos encontramos con cereales, arroz, pasta, pan, patata…que deben estar incluidos en la dieta diaria!

En el segundo escalón están las verduras, frutas y hortalizas, junto con el aceite de oliva, que también tienen que estar presentes a diario.

En el tercer peldaño están los productos lácteos, que al igual que los dos anteriores, tienen que aparecer a diario en nuestra dieta, debido al calcio que poseen.

En el cuarto escalón tenemos las carnes, pescado, legumbres y huevos, que tienen que estar presentes semanalmente. Siendo preferibles el consumo de carnes magras (sin grasa) en detrimento de las carnes rojas (grasas).

En la punta de la pirámide se encuentran la bollería, embutidos, pasteles, golosinas, snack, patatas fritas…los cuales, su consumo será ocasional.

El alcohol se podrá tomar en adultos y consumo moderado!

Beber 2 litros de agua y realizar ejercicio físico diario ayudan a realizar una dieta equilibrada.

1. Fruta: 3- 4 piezas al día
2. Verduras y hortalizas: 2 veces al día
3. Lácteos: 2- 4 veces al día
4. Cereales: 4- 6 veces al día
5. Carne: 3- 4 veces por semana
6. Pescado: 3- 4 veces por semana
7. Legumbres: 2- 4 raciones por semana
8. Frutos secos: 3-7 raciones por semana
9. Huevo: 4 veces por semana
10. Embutidos, bollería, refrescos…: ocasionalmente
11. Alcohol: consumo opcional y moderado en adultos
12. Agua: consumir diariamente entre 1,5 – 2 litros diarios.

Consejos prácticos sobre alimentación

 

1. Incluir pan en todas las comidas, si es integral mejor.
2. Seguir una dieta sana y equilibrada.
3. Realizar 4 ó 5 comidas al día.
4. Reducir el consumo de snacks, golosinas…por tener demasiadas calorías.
5. Reducir el consumo de carnes rojas (grasas) y sustituirlo por carne magra (sin grasa).
6. En el cocinado usar poca grasa y sal.
7. Cocinar y aliñar alimentos con aceite de oliva virgen (si puede ser extra mejor).
8. Evitar que los niñ@s coman chucherías, dulces, pasteles…de forma descontrolada.
9. Comer más verdura y hortalizas y más fruta en vez de embutidos y carnes grasas.
10. Mantener el peso estable.
11. Comer masticando bien y despacio.
12. Beber dos litros de agua al día.

Tópicos y mitos sobre la alimentación

1. Los productos light no engordan. No necesariamente. Light o diet significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier forma, por más ligth que sea el producto, si se consume en abundancia engorda.

2. La sal engorda. La sal no engorda, porque, al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías. Pero sí favorece la retención de líquidos.

3. La fruta engorda más si se come como postre. No. Como cualquier otro alimento, la fruta engorda sólo si se come en exceso. Por tanto, puede ingerirse en cualquier momento del día.

4. Tomar vitamina C de noche puede provocar insomnio. Falso. La vitamina C es antioxidante, favorece la cicatrización de heridas y es útil en el tratamiento de infecciones respiratorias. No presenta ningún efecto secundario vinculado con el insomnio.

5. La cerveza sin alcohol no engorda. Sí engorda, aunque tiene menos calorías que la cerveza común. Además, aunque diga "sin alcohol" tiene graduación alcohólica (0,07%), y las calorías de la malta.

6. El chocolate dietético no engorda. Falso. Tiene más calorías. Porque aunque tiene menos azúcar es más rico en grasas.

7. La cebolla contribuye a la longevidad. Es un mito. Lo que está comprobado es que tiene propiedades para mejorar los niveles de colesterol sanguíneo. Además es rica en selenio, un mineral que se encuentra en pocos alimentos y es antioxidante.

8. La banana engorda. Es relativo: una banana chica (de100 gramos) tiene las mismas calorías que una manzana de 150 gramos.

9. La calabaza es dietética. Es un mito que se desarma rápidamente al pensar que el puré de calabaza es el primer alimento que se le da al bebé para aumentar de peso.

10. Hay gente que toma agua y engorda. Absolutamente falso. El agua tiene cero calorías.

11. Para mantener el peso, adiós al pan, las patatas y las pastas. No es cierto. Hay que incluirlos diariamente en una de las dos comidas principales. Constituyen la extensa base de la pirámide de la alimentación. Por el contrario, hay que tener cuidado con las sustancias grasas (aceites, margarinas, mayonesas, cremas) que, en el polo opuesto, son la estrecha punta de la pirámide.

12. Los vegetarianos tienen mejor salud que quienes consumen carne. No necesariamente. Ser vegetariano es una situación más laboriosa porque para mantener la salud hay que combinar muy bien todos los alimentos. Hay que obtener las sustancias presentes en los productos de origen animal para poder así evitar las anemias y otras enfermedades por carencia.

13. El agua en las comidas engorda. Es falso, el agua no aporta calorías.

14. La fruta después de comer engorda y además es indigesta. Esto es falso, la fruta tras la comida ni engorda ni indigesta.

15. Comer pan engorda. El pan es un alimento que debe estar presente en todas las comidas del día, ya que aporta hidratos de carbono, tan esenciales para, movernos, hacer ejercicio…

16. Comer pasta o arroz en la cena engorda. Es completamente falso, engorda tanto como el pescado y la carne, ya que aportan las mismas calorías por cada gramo. No tiene ninguna explicación esa afirmación.

17. Comer de forma saludable es más caro, desagradable y aburrido. ¡Todo ello es mentira! Se puede comer sano y bien de manera barata y sin necesidad de estar haciendo dietas absurdas.

Dieta Mediterránea

No podía no dedicar un artículo a nuestra dieta mediterránea!! Este tipo de dieta es una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Es una dieta en la que se incluye el pescado y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con un bajo consumo de carnes grasas (rojas) y embutidos. La dieta mediterránea tiene las siguientes características:

• Bajo contenido en grasa de origen animal.
• Consumo de grasas procedecentes mayoritariamente del aceite de oliva (rico en omega 9) y de pescados azules (ricos en omega 6 y omega 3, dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar).
  
• Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
• Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
• Utilización de técnicas culinarias sencillas, como es el caso de las ensaladas, hervidos y asados.

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

1. Consumir alimentos vegetales en abundancia.
2. Los cereales: pan, pasta, arroz...deben consumirse diariamente, al ser posibles integrales.
3. Utilizar aceite de oliva virgen extra como grasa de elección en la preparación de todo tipo de platos.
4. Consumir pescado regularmente, al igual que legumbres y unos 4 huevos por semana.
5. Consumir diariamente productos lácteos.
6. Consumir ocasionalmente carnes grasas (rojas).
7. Preferencia por alimentos poco procesados, frescos, sin disfrazar sus sabores y sin abusar de la sal.
8. La fruta fresca debe ser el postre habitual. Los dulces y los pasteles deben de reservarse para ocasiones especiales.
9. El agua es esencial en nuestra dieta.
10. Llevar una vida activa, realizando ejercicio físico diariamente, contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación.

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